现在很多人会在网络上分享作为一名“社恐”的心声：当众发言的时候，虽然做了一遍又一遍准备，现场还是结结巴巴；下班路上遇上熟人，不敢打招呼，赶紧低头假装没看见；不敢去参加聚会，实在逃不过，整场下来如坐针毡，只想下线；别人上来寒暄，自己却脸红尴尬不知所措……

其实，很多人都有过类似的经历和体验，这种“社恐”，也许并没有给学习、工作、生活造成太大的影响和阻碍。所谓“社恐”，全称为“社交恐惧症”，医学上也被称为“社交焦虑障碍”。社交恐惧症主要表现为过分及不合理地惧怕外界某种客观事物或情境，患者明知这种恐惧反应是不合理的、过分的，但仍控制不住自己的想法，而且会反复出现一些不适应的生理反应，如手抖、出汗、胸闷等等。

其实，很多人声称的“社恐”，可能实际表现只是不太爱凑热闹，不喜欢参加多人聚会，然后用“社恐”来自我调侃，并未真的达到了疾病程度。如果有社交恐惧症，不妨借鉴以下几种方式，及时调整自己。

改变不合理的信念

“别人都在看着我”，“他们在一起小声说着话，肯定是在议论我”，当脑海中出现这些念头的时候，及时觉察，及时纠正，告诉自己：这些信念都是不合理的，事实不是这样的。

需要自己澄清以下3点事实：

别人都很忙，没有谁会整天闲得议论别人；

自己只是一个普通人，不是明星，也不是外星人，没有那么多人时刻关注自己的一举一动；

即使有人在背后议论自己，一天24小时，他们议论的时间不会超过1/24，因为他们需要去应付工作、学习、生活。

不逃避，多社交

逃避只能加剧社恐，而不能真正解决问题。要想改善自己的社交恐惧症，要勇敢地去迎向人群，可以先从自己感到安全的小圈子开始，比如和熟悉的同学、朋友聚餐、郊游、户外活动等等。相信自己迈出的每一步，都是朝向更积极、阳光的方向。

锻炼接受自己不完美的勇气

无条件地悦纳自我，接受自己会紧张、会尴尬的反应。因为人往往会陷入“越排斥，越加重”的心理暗示中。比如，你在脑海中不停告诉自己，“不要想一头灰色的大象，不要想一头灰色的大象……”你再闭上眼睛时，脑海里会充斥着一头灰色的大象。

每个人都不是完美的，再优秀的人也会有尴尬或手足无措的时刻。如果说追求完美是一种优秀的表现，那能接纳不完美，更是一种勇气的体现。一滴墨水倒进大海，依然不能影响大海的湛蓝，一次偶尔的失误，也不会影响自己的优秀。时刻提醒自己：“我接纳我现在的状态，因为这是成为勇士必经的锻炼。”

制定小目标，重建内心的秩序感

给自己制定几个学习或工作的小目标，比如每天背英语单词20个，练一张书法等等，通过小事积累自信，提升内在价值感。这有利于内心秩序的重建。当一个人内在秩序恢复了，那么专注力也会相应提升，便可以“活在当下，为所当为”了。

学会向外界求助和倾诉

社交恐惧症就像一个茧，如果你不求思变在这个茧中一直待着，长此以往，肯定会导致社会功能退化，也会引发焦虑、抑郁等更多心理疾病。所以即便自己真的是不情愿，也要努力提醒、要求自己去找亲人、朋友聊聊天，说说内心的感受。

也许他们并不能真正解决你的问题，但他们可以提醒你去觉察到一些自己认知的局限，比如，“谁会吃饱了撑的眼睛整天盯在别人身上啊，他们可能有那么多闲工夫吗？”这可能会给你带来反思。当然定期接受正规的心理咨询或治疗，更有利于早日走出社恐的困境。

正念练习

当觉察到自己又过度敏感，过度解读别人的反应时，学会用正念的方法，把那些胡思乱想的思绪拉回到当下。把自己的念头只关注在自己呼吸上，感受一呼一吸间身体的细微变化。这能让你回到当下，舒缓身体的不适，拉回纷乱的思绪，在平静中，回归理性。

人类作为群居性、社会化的高级动物，这种自然秉性注定需要人际关系。没有人可以自己活成一座与世隔绝的孤岛。

愿每个人在面对别人的时候，不是惧怕、不是防御，我们可以选择适合自己、让自己感到舒服的社交距离和社交频次，亲疏远近由我们自己做主，这才是健康和谐有益身心的社交。

来源：院务部